Zinc: guía práctica del suplemento, usos y dosis

¿Te suena el zinc pero no sabes bien para qué sirve? No estás solo. Mucha gente oye hablar del mineral y lo asocia con el resfriado, pero su papel va mucho más allá. Aquí te explico, sin vueltas, cuándo vale la pena tomarlo, cuánto es lo correcto y qué cuidados tienes que tener.

¿Por qué es importante el zinc?

El zinc es un mineral esencial que el cuerpo necesita para cientos de procesos: formación de proteínas, cicatrización de heridas, función inmunológica y salud de la piel. Si tus niveles están bajos, puedes notar cansancio, pérdida de apetito o una recuperación más lenta de infecciones. Además, el zinc ayuda a que las enzimas trabajen bien, por lo que está implicado en la digestión y la síntesis de ADN.

¿Cuándo deberías considerar un suplemento?

Generalmente, una dieta equilibrada cubre el zinc, pero hay casos en los que puede faltarte:

• Dietas muy restrictivas, como veganas sin legumbres ni frutos secos.
• Personas con problemas digestivos que absorben mal los nutrientes.
• Deportistas intensos que pierden más zinc a través del sudor.
• Situaciones de estrés crónico que agotan los minerales.

Si notas síntomas como pérdida de gusto, heridas que tardan en cerrar o resfriados frecuentes, habla con tu médico y pide un análisis de sangre. Antes de autoprescribirte, es clave saber si realmente tienes una deficiencia.

¿Cuál es la dosis adecuada?

La recomendación diaria varía según edad y sexo, pero en adultos suele estar entre 8 mg (mujeres) y 11 mg (hombres). Los suplementos vienen en presentaciones de 15 mg, 30 mg o 50 mg. No te excedas: más de 40 mg al día de forma prolongada puede provocar efectos indeseados como náuseas, diarrea y, a la larga, problemas de cobre.

La mejor forma de tomar zinc es con el estómago vacío, pero si te causa molestias, puedes hacerlo con una comida ligera. Evita combinarlo con suplementos de calcio o hierro en la misma toma, porque compiten por la absorción.

Tipos de suplementos de zinc

Hay varios compuestos: gluconato, sulfato, óxido y picolinato. El picolinato y el gluconato son los que mejor absorben la mayoría de las personas. El óxido tiene mayor contenido elemental pero se absorbe menos, así que necesitas una dosis mayor para el mismo efecto.

Si buscas un suplemento que también beneficie tu piel, elige uno de zinc con vitamina C o colágeno, ya que ayuda a la síntesis de colágeno y mejora la elasticidad.

Precauciones y contraindicaciones

No tomes zinc si tienes una alergia conocida al componente del suplemento. Las mujeres embarazadas o lactantes deben consultar al profesional antes de iniciar cualquier dosis extra, ya que el requerimiento cambia durante el embarazo.

Si ya tomas medicamentos para la tiroides, antibióticos o diuréticos, avisa a tu médico, porque el zinc puede interferir con la eficacia de esos fármacos.

Conclusión práctica

El zinc es clave para tu defensa, cicatrización y metabolismo. Casi siempre basta con una dieta variada: carnes magras, mariscos, legumbres y frutos secos. Sólo recurre al suplemento si tu análisis lo confirma o si tu estilo de vida lo justifica. Mantén la dosis dentro del rango recomendado y respeta las combinaciones para evitar problemas de absorción. Con estos simples pasos tendrás el zinc trabajando a tu favor sin sobresaltos.